L’allenamento per il fisico a pera esiste davvero? Cosa dice la scienza

Perché si parla tanto di fisico a pera?

“Pera”, “mela”, “clessidra” e “rettangolo” sono parole semplici.

Permettono di descrivere una silhouette senza utilizzare termini complicati e aiutano molte donne a riconoscersi immediatamente in una forma.

Fin qui non c’è nulla di necessariamente sbagliato.

Il problema nasce quando una descrizione visiva viene trasformata in una regola:

Hai questa forma, quindi devi allenarti in questo modo.

La forma del corpo può dipendere da diversi elementi:

• dalla struttura del bacino e delle spalle;
• dalla lunghezza e dalle proporzioni del corpo;
• dalla quantità di massa muscolare;
• dalla distribuzione del grasso corporeo;
• dall’insieme di queste caratteristiche.

Per questo due donne che sembrano avere entrambe un fisico a pera possono, in realtà, avere corpi e necessità molto differenti.

Cosa significa davvero “distribuzione ginoide”?

In termini semplici, significa che il grasso tende a concentrarsi maggiormente nella parte inferiore del corpo:

• sui fianchi;
• sui glutei;
• sulle cosce.

Quando invece il grasso si concentra soprattutto nella zona addominale e centrale, si parla di distribuzione androide.

Questi termini vengono utilizzati nella ricerca per descrivere dove tende ad accumularsi il tessuto adiposo. ^{[1] [2]}

“Ginoide” descrive soprattutto dove si trova il grasso. Non descrive automaticamente come devi allenarti.

Fisico a pera e distribuzione ginoide sono la stessa cosa?

Non esattamente.

“Fisico a pera” è una descrizione generale della forma visibile del corpo.

“Distribuzione ginoide” indica invece una maggiore presenza di tessuto adiposo nella zona di fianchi, glutei e cosce.

Una donna può apparire “a pera” anche per la forma del bacino, per le proporzioni tra spalle e fianchi o per una maggiore muscolatura degli arti inferiori.

Non tutto ciò che crea una determinata silhouette è necessariamente grasso corporeo.

Usare i due termini come se fossero perfettamente identici rischia quindi di creare confusione.

La distribuzione del grasso può essere importante per la salute

Sapere dove tende a concentrarsi il grasso non è inutile.

Una maggiore presenza di grasso nella zona addominale è associata, in media, a un rischio più elevato per la salute metabolica e cardiovascolare.

Per questo, in ambito sanitario, la circonferenza vita può offrire informazioni che il peso o l’indice di massa corporea, da soli, non riescono a mostrare. ^[3]

Il grasso presente nella zona di glutei e cosce è stato invece associato, in diversi studi, a un profilo metabolico mediamente più favorevole rispetto al grasso addominale. ^{[1] [2]}

Questo, però, non significa che avere un fisico ginoide protegga automaticamente da ogni problema di salute.

E non significa neppure che una persona con maggiore grasso addominale sia definita soltanto da quella caratteristica.

La distribuzione del grasso può essere un’informazione utile. Non è una diagnosi e non racconta tutta la salute di una persona.

Quindi esiste davvero un allenamento per il fisico a pera?

Non esiste un unico programma scientificamente riconosciuto che possa essere assegnato a tutte le donne con una forma ginoide.

Nei documenti di consenso e nelle raccomandazioni sull’esercizio esaminati per questo articolo non troviamo schede universali divise in:

• allenamento per fisico a pera;
• allenamento per fisico a mela;
• allenamento per fisico ginoide;
• allenamento per fisico androide;
• allenamento per fisico a clessidra.

Le indicazioni vengono costruite partendo da altre domande:

• Qual è il tuo obiettivo?
• Da quanto tempo ti alleni?
• Qual è il tuo stato di salute?
• Quanto sei forte?
• Come ti muovi?
• Hai dolore o limitazioni?
• Quanto tempo puoi dedicare al movimento?
• Quali attività riesci a sostenere con continuità?
• Come rispondi al programma?

Le raccomandazioni invitano a scegliere e adattare l’esercizio in base alle condizioni, alle capacità, alle preferenze e agli obiettivi della persona. ^{[4] [5] [6]}

La forma può essere osservata. Il programma deve essere costruito sulla persona.

Due donne con lo stesso fisico possono aver bisogno di allenamenti diversi

Immagina due donne che si riconoscono entrambe nel cosiddetto fisico a pera.

La prima si allena da cinque anni, possiede una buona forza, non avverte dolore e vuole aumentare la massa muscolare.

La seconda è sedentaria, presenta dolore alle ginocchia, si affatica rapidamente e vuole tornare a muoversi senza paura.

La loro silhouette può essere simile.

Ma sono differenti:

• il livello di partenza;
• la forza;
• la capacità di sostenere lo sforzo;
• la presenza di dolore;
• gli obiettivi;
• la progressione necessaria.

Assegnare a entrambe lo stesso “programma ginoide” non sarebbe vera personalizzazione.

Se due persone funzionano in modo diverso, perché dovrebbero ricevere la stessa scheda?

La forma del corpo conta oppure no?

Conta, ma non nel modo in cui spesso viene raccontato.

Può offrire alcune informazioni sulla composizione corporea e sulla distribuzione della massa.

Non permette però di capire, guardandoti soltanto:

• quanto sei forte;
• quanto sei mobile;
• come controlli un movimento;
• se un esercizio ti provoca dolore;
• quanto velocemente recuperi;
• come reagirai a un determinato volume di allenamento;
• quale programma riuscirai davvero a mantenere.

Queste informazioni devono essere raccolte, osservate e aggiornate nel tempo.

Non possono essere indovinate dalla forma dei fianchi.

Se ho un fisico a pera devo allenare meno le gambe?

Non esiste una regola valida per tutte.

Molti programmi per il fisico ginoide consigliano di limitare squat, affondi, spinte e altri esercizi per le gambe per paura di aumentarne il volume.

Ma allenare le gambe non significa automaticamente farle diventare molto più grandi.

L’effetto dell’allenamento dipende da diversi elementi:

• dagli esercizi scelti;
• dal numero di serie;
• dal carico utilizzato;
• dalla frequenza settimanale;
• dalla progressione;
• dall’alimentazione;
• dalla risposta individuale.

L’allenamento contro resistenza può migliorare forza, massa muscolare e capacità fisica. Cambiando il modo in cui viene programmato, possono cambiare anche i risultati. ^[6]

Se il tuo obiettivo non è aumentare molto la massa muscolare delle gambe, il professionista può regolare volume, frequenza e scelta degli esercizi.

Non è necessario eliminare automaticamente l’intera parte inferiore del corpo dal programma.

La domanda non è: “Ho un fisico a pera, posso allenare le gambe?” La domanda è: “Come devo allenarle per il mio obiettivo?”

Posso dimagrire soltanto su cosce e fianchi?

È una delle promesse più comuni dei workout dedicati al fisico a pera.

Fare esercizi per glutei e cosce allena i muscoli di quelle zone.

Ma allenare un muscolo e perdere il grasso che si trova sopra quel muscolo sono due processi differenti.

Una revisione con meta-analisi, che ha riunito i risultati di diversi studi, non ha osservato un dimagrimento maggiore proprio nelle zone allenate. ^[7]

In altre parole, fare molti esercizi per l’interno coscia non garantisce che il corpo utilizzi il grasso proprio dell’interno coscia.

Puoi scegliere quali muscoli allenare. Non puoi scegliere con precisione da quale zona dimagrire.

Una precisazione importante sul dimagrimento localizzato

La scienza non è fatta di risposte immobili.

Uno studio successivo e di piccole dimensioni, condotto soltanto su uomini con sovrappeso, ha osservato una maggiore riduzione del grasso del tronco dopo un particolare allenamento addominale abbinato alla corsa. ^[8]

È un risultato interessante, ma non basta per concludere che esista un metodo affidabile per far dimagrire selettivamente cosce, fianchi o addome in tutte le persone.

Lo studio ha coinvolto poche persone, soltanto uomini e una zona corporea specifica.

Per questo la conclusione più prudente rimane:

Non è corretto promettere che una sequenza di esercizi farà perdere grasso esattamente nella zona desiderata.

Quando “allenamento ginoide” diventa marketing

Usare un nome semplice per comunicare non è sempre sbagliato.

Un professionista potrebbe utilizzare l’espressione “percorso per donne con fisico ginoide” per parlare a un pubblico che si riconosce in quella descrizione.

Diventa però un problema quando il nome viene presentato come una garanzia scientifica.

Fai attenzione a promesse come:

• “Questo programma elimina il grasso dalle cosce.”
• “Le donne ginoidi non devono allenare le gambe.”
• “Questi esercizi correggono il tuo tipo di corpo.”
• “Tutte le donne a pera devono seguire lo stesso metodo.”
• “Dalla forma del corpo possiamo capire i tuoi ormoni.”
• “Con questa sequenza elimini grasso, cellulite e ritenzione.”

La silhouette, da sola, non permette di diagnosticare problemi ormonali, circolatori o metabolici.

E un singolo programma non può promettere gli stessi risultati a tutte le donne che condividono una forma simile.

Quando il nome può avere comunque un senso

L’espressione “allenamento ginoide” può avere un senso soltanto come punto di partenza comunicativo.

Per esempio, può introdurre un percorso che affronta dubbi frequenti tra le donne che tendono ad accumulare maggiormente nella parte inferiore del corpo:

• la paura di allenare le gambe;
• il timore di aumentare troppo la massa muscolare;
• la ricerca del dimagrimento localizzato;
• il rapporto difficile con fianchi e cosce;
• la scelta degli esercizi più adatti al proprio livello.

Ma, dopo aver attirato l’attenzione con quel nome, il programma dovrebbe essere adattato alla persona reale.

L’etichetta può aiutare a iniziare una conversazione. Non deve sostituire la valutazione.

Come riconoscere un allenamento realmente personalizzato

Un percorso personalizzato non dovrebbe limitarsi a chiederti se ti senti una pera, una mela o una clessidra.

Dovrebbe considerare:

• il tuo stato di salute;
• la tua esperienza con il movimento;
• la presenza di dolore o limitazioni;
• la tua forza attuale;
• la tua mobilità;
• la tua capacità di sostenere lo sforzo;
• gli obiettivi che vuoi raggiungere;
• gli esercizi che riesci a eseguire;
• le attività che ti piacciono;
• il tempo che hai davvero a disposizione;
• come recuperi tra una seduta e l’altra;
• come il corpo risponde nel corso delle settimane.

Il programma dovrebbe poi poter cambiare.

Se migliori, il carico può aumentare. Se compare dolore, alcuni esercizi possono essere modificati. Se la tua vita diventa più impegnativa, il percorso può essere reso più sostenibile.

Questa è vera personalizzazione: non trovare una categoria perfetta, ma continuare ad adattare il movimento alla persona.

Le domande utili da farti

Invece di chiederti soltanto:

Che forma ha il mio corpo?

Prova a chiederti:

• Come mi muovo oggi?
• Quali esercizi mi fanno stare bene?
• Dove incontro difficoltà?
• Voglio diventare più forte, più resistente o più sicura?
• Il programma che sto seguendo è adatto al mio livello?
• Riesco a mantenerlo nella mia vita reale?
• Sto osservando dei miglioramenti?

Sono domande meno immediate rispetto a “sono una pera o una mela?”.

Ma sono molto più utili per costruire un percorso efficace.

Il messaggio da portare con te

La distribuzione ginoide del grasso corporeo esiste.

Può essere una caratteristica importante da conoscere, soprattutto quando viene inserita in una valutazione più ampia.

Ma non esiste una formula universale che trasformi quella caratteristica in una scheda valida per tutte.

Due donne con la stessa forma possono aver bisogno di esercizi, carichi, tempi e progressioni differenti.

La scienza può aiutarti a capire alcune caratteristiche del tuo corpo. Non deve ridurti a una forma.

Quando chiedere supporto

Se avverti dolore persistente, gonfiore importante, sintomi nuovi, cambiamenti improvvisi o limitazioni che rendono difficile il movimento, è opportuno parlarne con un medico o con una figura sanitaria competente.

La forma del corpo non permette di distinguere, da sola, una normale caratteristica individuale da una condizione che richiede una valutazione sanitaria.

Per la programmazione dell’attività fisica, cerca invece una professionista o un professionista che osservi la persona nel suo insieme, non soltanto la sua silhouette.

Il movimento dovrebbe aiutarti a conoscere meglio il corpo, non a sentirti intrappolata dentro un’altra etichetta.